تغذية المراهقين
لكل مرحلة من المراحل العمرية التي يمر بها الفرد صفاتها ومميزاتها مما يتناسب مع الدور الذي سوف تقوم به في الحياة و من أهم المراحل العمرية هي مرحلة البلوغ او النمو والنضج اي مرحلة المراهقة، حيث يحدث فيها نضوج عضوي وتطور عقلي من الطفولة إلى البلوغ كما يتعرضون لتغيرات جسدية وفسيولوجية ونفسية وسلوكية تؤثر على الحالة الغذائية لهم.
فالنمو الجسمي السريع يتطلب زيادة من الطاقة الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى وكذلك يتميز المراهقون بالشعور بالذات واختيارهم ما يأكلون وتأثرهم بأصدقائهم وإمكانية الأكل خارج المنزل والاهتمام بالمنظر والوزن.
تزداد المتطلبات الغذائية للمراهقين فيحتاجوا إلى كمية أكبر من الطعام المتوازن لدعم النمو خلال هذه الفترة. فالغذاء المتوازن الصحي خلال مرحلة المراهقة لا يفيد فقط في النمو الأمثل والصحة الجيدة خلال هذه المرحلة، بل يفيد أيضا بالوقاية من الأمراض المزمنة فيما بعد. كما أن التغذية الجيدة تفيد الفتاة المراهقة في التحضير للحمل السليم، وعادة ما ينصح بالمحافظة أو الوصول إلى وزن صحي بحيث يتراوح مؤشر كتلة الجسم لدى البالغين بين 18.5 الى 24.9*.
كما أنه من الموصى عدم اتباع حمية تخفيض الوزن إلا عند وجود ضرورة لخفض الوزن ويجب أن يتم تخفيض الوزن ببطء وبشكل ثابت والتأكيد على أن تكون الحمية متوازنة ومحتوية على جميع المجموعات الغذائية وعدم استثناء أي مجموعة غذائية وإن التوصيات الرئيسية لمعالجة مشاكل زيادة الوزن والبدانة تهدف إلى التقليل من نسبة استهلاك الطاقة من خلال التخفيف من تناول المأكولات العالية بالسكر ، النشويات المكررة مثل الخبز الأبيض، المعجنات ، الأرز الأبيض ، المعكرونة البيضاء والدهون واستبدالها بأطعمة غنية بالألياف والمغذيات مثل الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والبقوليات.
نصائح هامة
1. قلل من تناول السكريات والنشويات المكررة.
قلل قدر الإمكان من شرب العصائر الصناعية والمشروبات الغازية لأنها تحتوي على كميات عالية من السكر.
قلل من إضافة سكر المائدة وتناول السكريات أثناء الوجبة مثل تناول المربى والعسل والدبس.
تناول البقوليات والحبوب الكاملة (كالخبز الأسمر أو خبز القمح أو الأرز غير المقشور) فهذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات المركبة والمواد المغذية والألياف بالإضافة إلى أنها قليلة الدهون حيث أن البقوليات والحبوب تساعد على مقاومة إحساس الجوع.
اختر بعض أنواع الخضراوات الطازجة مثل الخيار والجزر كوجبات خفيفة.
اختر الفاكهة الطازجة بدلا من الوجبات الخفيفة المحتوية على كميات عالية من السكريات المضافة (مثل المشروبات الغازية والحلويات).
اختر الوجبات الخفيفة المكونة من الحبوب الكاملة والبقوليات بدلا من الكعك والبسكويت والكيك والبقلاوة والكنافة والحلويات والتي تعتبر غنية في كل من السكريات والدهون.
قلل من تناول الحلويات (مثل الحلويات العربية والكاتو والشوكولاته والآيس كريم).
2. قلل من تناول الزيوت والدهون.
قلل من تناول الأطعمة المقلية أو المطبوخة بالزيوت أو الدهون لمحتواها المرتفع من الطاقة واستعض عنها بالأطعمة المشوية أو المسلوقة.
قلل من تناول الأطعمة المحتوية على كميات عالية من الزيوت أو الدهون مثل أنواع من الحلويات والبسكويت، بسكويت الزبدة، الكرواسون، الدونات.
تجنب أو قلل من تناول الوجبات السريعة لاحتواءها على نسبة عالية من الدهون المشبعة المهدرجة وكميات عالية من الطاقة واستبدالها بوجبات صحية محضرة في المنزل.
قلل من استهلاك اللحوم المعلبة (مثل النقانق والمرتديللا واللانشون) والفطائر الغنية بالدهون (مثل الشاورما والزنجر).
احرص على تناول الحليب ومشتقاته يوميا.
انتبه إلى حجم الوجبات الغذائية لأن تقليل حجم الوجبة هو من الاستراتيجيات الأكثر فاعلية لفقدان الوزن في حال وجود زيادة الوزن أو السمنة.
إبدأ وجبات الغذاء والعشاء بصحن سلطة أو كوب من الحساء حيث يساعد هذا الأسلوب على تقليل مجمل السعرات الحرارية المتناولة في الوجبة.
3. مارس النشاط البدني يوميا
إن نمط الحياة العصرية قد أدَى إلى تدني خطير في نسبة النشاط البدني في مجتمعاتنا، مما قد يؤدي إلى زيادة مشاكل البدانة وانتشار الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية في شرائح المجتمع كافة لذا يوصى بممارسة النشاط البدني باستمرار وبشكل شبه يومي.
فوائد ممارسة النشاط البدني المنتظم
فقدان الوزن / او الحفاظ على الوزن.
حرق السعرات الحرارية أو الدهون (زيادة عمليات الأيض).
التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (أمراض القلب، السكري، السرطان).
زيادة نسبة الكوليسترول الجيد وخفض نسبة الدهون في الدم.
تحسين الدورة الدموية.
تحسين الصحة النفسية.
تحسين وظائف جهاز المناعة.
تحسين عمليات الهضم.
تقوية العظام والعضلات والمفاصل.
تخفيف التوتر والإجهاد.
التوصيات الرئيسية لممارسة النشاط البدني
يمكن للبالغين ممارسة النشاط البدني ساعتين ونصف في الأسبوع على شكل تمارين هوائية متوسطة الشدة ومرتين أو أكثر في الأسبوع من تمارين تقوية العضلات التي تستهدف العضلات الرئيسية في الجسم أو أن يتم ممارسة النشاط البدني ساعة وربع في الأسبوع على شكل تمارين هوائية عالية الشدة ومرتين أو أكثر في الأسبوع من تمارين تقوية العضلات التي تستهدف العضلات الرئيسية في الجسم أو أن يتم ممارسة النشاط البدني على شكل تمارين هوائية متوسطة وعالية الشدة بشكل متساو ومرتين أو أكثر في الأسبوع من تمارين تقوية العضلات التي تستهدف العضلات الرئيسية في الجسم.
* التمارين المتوسطة إلى عالية الشدة: تمارين هوائية وتشمل المشي والجري وقفز الحبل والتمارين الرياضية الجماعية في النادي الرياضي.
* التمارين اللاهوائية: تمارين رفع الأثقال وتمارين تعتمد على وزن الجسم وتسمى بتمارين المقاومة.
4. شرب الماء
الماء من أساسيات الحياة لجميع الكائنات الحية ودونه لا يستطيع الإنسان الاستمرار في الحياة مدة طويلة. ويتم تناول الماء مباشرة أو من خلال الأطعمة والمشروبات .
ينصح الإنسان في الوضع الطبيعي بشرب 6 – 8 أكواب من الماء يوميا، حيث أن للماء فوائد كثيرة ومتعددة، منها :
تنظيم سوائل الجسم.
التحكم في السعرات الحرارية المتناولة.
الحفاظ على صحة البشرة.
يحافظ على صحة الكليتين اللتين يومان بتخليص الجسم من السموم عن طريق البول.
تنظيم عمل الجهاز الهضمي ومنع الإمساك خاصة عند تناوله مع الألياف الغذائية.
ملخص عن التوصيات التغذوية للمراهقين
حافظ على الوزن الصحي ولا تتأثر بالشائعات والاعلانات التجارية التغذوية المضللة.
استمتع بممارسة النشاط البدني مع العائلة والأصدقاء يوميا.
حدد أوقات الجلوس على التلفاز والأجهزة الالكترونية.
اشرب كمية كافية من الماء.
اختر الأغذية الصحية مع أصدقاء في المدرسة وخارجها.
اتبع نظام غذائي صحي متنوع من المجموعات الغذائية الخمسة.
تجنب استهلاك الأغذية الجاهزة الغنية بالدهون والملح والسكر.
تناول الحبوب الكاملة والبقوليات وأنواعها.
تناول الخضار والفاكهة في موسمها يوميا.
احرص على تناول الحليب ومشتقاته يوميا.
استهلك اللحوم الحمراء والدواجن القليلة الدهون والبيض.
اقرأ بطاقة بيان المنتج قبل استهلاكه.
خذ قسط كافي من النوم والراحة يوميا.
استمتع بتناول طعامك وامضغ ببطء.
استبدل المشروبات المصنعة والغازية ومشروبات الطاقة بالماء والعصائر الطبيعية الطازجة مثل عصير الجزر.
احصل على المعلومة الغذائية الصحيحة من مصادر مختصة.
